אתה לא צריך לשנות את כל הדיאטה שלך כדי לאכול בריא יותר. לפעמים כל מה שצריך זה כמה שינויים פשוטים, קצת ידע תזונתי בסיסי ונכונות לשנות. חמשת הטיפים הקלים האלה (כולל מתכונים!) הם מקום מצוין להתחיל בו.

השגת המטרה שלך 'להיות בריא' פשוט נעשתה הרבה יותר קלה. בלי גימיקים, בלי הוצאה גדולה של כסף או זמן. רק כמה שינויים פשוטים ויומיומיים שאתה יכול לעשות בהרגלי האכילה שלך עכשיו, יחד עם מתכונים טעימים ומזינים. תן את הטיפים שלהלן ניסיון להתחיל עם ארוחת ערב הערב.



מה מסמל הצב

1. החלפה: דגנים מזוקקים

החלפה: דגנים מלאים

  קערת גרגירי סושי צמחוני קערת גרגירי סושי צמחוני

מתכון בתמונה: קערת גרגירי סושי צמחוני

לפחות מחצית מסך הדגנים היומי שלנו צריכים להגיע מדגנים מלאים, על פי הנחיות התזונה לאמריקאים 2015-2020. הגיוני: אנשים שאוכלים הרבה דגנים מלאים נוטים להיות רזים יותר ויש להם סיכון נמוך יותר למחלות לב מאלה שלא. יתרה מכך, אורז חום, שיבולת שועל, קינואה ובורגור דמויי דגנים מלאים - הסובין שלהם שלם, כך שיש להם יותר סיבים, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום וחומרי תזונה חשובים אחרים.





קניות של דגנים מלאים יכולים להיות מסובכים, אז אל תלכו שולל. לחם או קרקרים שכותרתם 'רב-דגנים', 'טחון אבן' או '100% חיטה' אולי נראים בריאים, אבל אפשר להכין אותם בעיקר מקמח לבן מזוקק. כדי להיות בטוח שאתה מקבל דגנים מלאים, חפש מוצרים עם הדגנים המלאים המופיעים בראש רשימת הרכיבים.

קָשׁוּר: 6 דגנים מלאים שאתה צריך לאכול



מה זה אומר אם אתה רואה עורב

2. החלפה: מלח

החלפה: עשבי תיבול ותבלינים

  לימון-עוף מוקפץ לימון-עוף מוקפץ

מתכון בתמונה: לימון-עוף מוקפץ

גם אם אין לך לחץ דם גבוה, זה עדיין חכם לראות את הנתרן שלך - ורובנו מקבלים הרבה יותר מ-2,300 מ'ג המומלצים (כ-1 כפית מלח) ביום. אמנם לא תמיד תחליף מושלם למלח, אבל הסחת דעת החך שלך עם עשבי תיבול טריים או יבשים קצוצים ותבלינים יכולה לעזור להקל על המעבר לבישול עם מלח נמוך יותר על ידי התעוררות של טעמים אחרים. תהיו יצירתיים עם תערובות תיבול שנמצאות בכל מעבר תיבול - רק ודא שהן מסווגות 'ללא מלח'. לא מוכנים לדלג לגמרי על מלח? נסה זאת: אל תוסיף מלח אם אתה לא יכול לטעום אותו. מעט מלח מרחיק לכת אם מוסיפים אותו ממש לפני ההגשה, אז דלגו עליו בזמן הבישול.

קָשׁוּר: היזהרו מהמקורות הערמומיים האלה של נתרן

3. החלפה: סלמון אטלנטי גידול

החלפה: סלמון אלסקה שנתפס בטבע

  5123384.jpg 5123384.jpg

מתכון בתמונה: דבש-שום סלמון

מה המשמעות של ארנב

דמיינו סלמון בטבע, משתכשך בשמחה במים מול אלסקה, אוכל חרקים ופנקטון. עכשיו דמיינו סלמון שגדל בחוות דגים, שם הוא ניזון מתזונה מעובדת ועתירת שומן שנועדה לייצר דגים גדולים יותר. איזה דג תעדיף לאכול? זו לא בחירה קשה: בעוד שיש מספר גדל והולך של חוות המספקות אפשרויות בריאות ובעלות קיימא יותר, רוב הסלמון הגידול עדיין נופל ברשימת 'הימנע' של מאכלי ים של מונטריי באקווריום. סלמון שנלכד בר אלסקה מספק יותר אומגה 3 בריאה ללב למנה ויש לו פחות קלוריות מאשר סלמון גידול. יש בו גם פחות מזהמים ומזהמים, והוא בר קיימא יותר. לא מוצאים אותו טרי או קפוא? נסה את זה משומר.

קָשׁוּר: 5 מהדגים הבריאים ביותר לאכילה

4. החלפה: בשרים מעובדים

החלפה: בשר רזה וחלבון על בסיס צמחי

  עוטפות קייל עוף תפוח עוטפות קייל עוף תפוח

מתכון בתמונה : עטיפות קייל עוף ותפוחים

זוכרים את ארוחות הצהריים המסתוריות האלה שהוגשו בקפיטריה של בית הספר? בטח ידעת אז שהם לא כל כך טובים בשבילך, ומחקרים מאשרים זאת. בשנת 2015, ארגון הבריאות העולמי פרסם אזהרה חמורה: אכילת בשר מעובד כמו נקניקיות, נקניקיות, קורנביף, בולוניה ובייקון עלולה להעלות את הסיכון לסרטן המעי הגס, ועשויה להיות קשורה גם לסרטן הערמונית והלבלב. אנחנו לא אומרים שאתה צריך לחתוך את זה לגמרי, אבל אם ארוחת הצהריים שלך היא BLT או ראובן, זה הזמן לקצץ. נסה במקום זאת טונה או סלמון משומרים, או חזה הודו או עוף ללא העור. תגנבי יותר חלבונים על בסיס צמחי כמו חומוס, חמאת בוטנים ושעועית שחורה - הם עשירים בסיבים, דלים בקלוריות ומספקים המון יתרונות בריאותיים. מחקר אחד משנת 2017 מראה כי החלפת מנה אחת או שתיים בלבד של בשר ביום לחלבון מהצומח יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. בונוס: זה גם זול יותר.

קָשׁוּר: האם נקניקים בריאים?

5. החליפו: שוקולד חלב

החלפה: שוקולד מריר

  שוקולד מריר בריא Puppy Chow שוקולד מריר בריא Puppy Chow

מתכון בתמונה: שוקולד מריר בריא 'Puppy Chow'

הנה דרך קלה לספק את השן המתוקה שלך ו להגביר את הבריאות שלך: לנשנש מעט שוקולד מריר כל יום. הוא עשיר בפלבנולים, חוקרים כימיקלים גילו שיכולים לשפר את בריאות הלב על ידי הורדת לחץ הדם והפחתת הדלקת. מחקרים אחרים מצביעים על כך ששוקולד מריר עשוי לסייע במניעת סוכרת על ידי הגברת הרגישות לאינסולין. הוא גם עשיר במינרלים חשובים כמו מגנזיום, ברזל, נחושת, אבץ וזרחן. בחר זנים עם לפחות 70 אחוז קקאו - ככל שהאחוז גבוה יותר, נוגדי החמצון וחומרי הזנה אחרים גבוהים יותר. לך בקלות, אם כי שוקולד עשיר בסוכר, שומן וקלוריות, אז קצת הולך רחוק.

לראות משמעות של צפרדע

קָשׁוּר: ראה את זה, הכין את זה: קינוחי שוקולד 100 קלוריות

  • על ידי לורי לורד @laurieherr
  • על ידי ברירלי הורטון, M.S., RD