אכילת דיאטה דלת נתרן יכולה להרגיש קשה. להלן 9 דרכים קלות להקל על הורדת הנתרן בתזונה שלך.

ה הנחיות תזונה לאמריקאים (DGAs) ממליצים למבוגרים לקבל לא יותר מ-2,300 מיליגרם נתרן ליום, שווה ערך לכפית אחת של מלח. זו המלצה ארוכת שנים, אבל אמריקאי ממוצע צורך כמעט פי אחד וחצי מזה, על פי מנהל המזון והתרופות (FDA). אמנם זה כנראה לא עניין גדול לאכול יותר מהכמות המומלצת של נתרן מדי פעם, אבל לעשות זאת באופן קבוע יכול להזיק לבריאות שלך.

'ללא ספק, הסיבה מספר אחת לאכול פחות נתרן היא למנוע או לטפל בלחץ דם גבוה, אשר בתורו עלול להוביל להתקף לב, שבץ או אי ספיקת כליות', אומר שרה פלוגראדט , M.S., RD, דיאטנית ומחנכת לתזונה. מומחים בכל רחבי הלוח מסכימים. ה איגוד הלב האמריקאי מסביר שמכיוון שנתרן מושך מים לתוך כלי הדם שלך, הוא יכול להגדיל את נפח הדם שלך, ובכך להגביר את לחץ הדם שלך (מכיוון שיש יותר דם שזורם דרך כלי דם בגודל זהה). זה בסופו של דבר מפעיל עומס יתר על הלב שלך, מכיוון שהוא צריך לעבוד קשה יותר כדי לשאוב את כל הדם הזה לגוף שלך. ה-AHA גם מודה שנתרן משפיע באופן שונה על אנשים שונים בהתבסס על גורמים כמו גיל, משקל, מין, גזע/אתניות והיסטוריה רפואית, כך שאנשים מסוימים עשויים להיות מסוגלים 'להסתלק' מאכילת יותר נתרן מבלי לראות את אותן ההשלכות כמו אחרים. , לפחות בינתיים. ובכל זאת, ה-DGAs ממליצים על מגבלה של 2,300 מיליגרם לכולם, ולחלקם מומחים ממליצים על קרוב יותר ל-1,500 מיליגרם ליום.

הדבר המסובך בהפחתת נתרן הוא שהוא נמצא כמעט בכל דבר שאנו אוכלים, מירקות ועד קרקרים. בנוסף, נתרן עוזר להוציא את הטעם של האוכל, כך שיכול להיות קשה לאכול פחות כשאתה לא רגיל לזה. עם זאת, מאכלים מסוימים הם הרבה יותר גבוהים בנתרן מאחרים, ויש דרכים לגרום לאוכל שלך להיות טעים מבלי להוסיף המון מלח. הנה כמה דרכים קלות לצמצם בנתרן, על פי דיאטנים רשומים.

קָשׁוּר: תכניות ארוחות בריאות דל נתרן

  אישה מוסיפה מלח לקערת הקמח אישה מוסיפה מלח לקערת הקמח קרדיט: alvarez / getty images

1. אכלו פחות מזון מעובד במיוחד.

'אם אתה רוצה לאכול פחות נתרן, הדבר הראשון שאתה צריך לעשות הוא להפחית את צריכת המזונות המעובדים במיוחד', אומר Pflugradt. זה כולל דברים כמו נקניקיות, ארוחות קפואות וצ'יפס מלוח או קרקרים. 'אכילת מספר [מנות של מזון מעובד במיוחד] ביום בהחלט יכולה להעלות אותך מעל הכמות היומית המומלצת של נתרן', היא מוסיפה. נתרן משמש כחומר משמר, מה שאומר שהוא עוזר להאריך את חיי המדף של מזונות כמו אלה. הוא גם מוסיף טעם, כפי שהזכרנו קודם לכן, כך שהיצרנים מוסיפים אותו כמעט לכל המזונות המעובדים.

2. בחר גרסאות נמוכות נתרן של מזון מעובד.

אם אינך יכול לקצץ במזונות מעובדים במיוחד, Pflugradt ממליץ לחפש אריזות עם תוויות 'דל נתרן' או 'דל מאוד נתרן'. תווית 'דל נתרן' פירושה שהמזון מכיל 140 מיליגרם נתרן או פחות ל-100 גרם, בעוד שתווית 'דל נתרן' פירושה שהמזון מכיל 35 מיליגרם או פחות של נתרן ל-100 גרם. שתיהן בחירה מצוינת בכל הנוגע להורדת צריכת הנתרן שלך. אם בחנות המכולת המקומית שלך אין הרבה דברים דלי נתרן, בדוק את שוק לב בריא , חנות מקוונת המציגה טונות של מוצרים דלי נתרן.

קָשׁוּר : 10 המקורות המובילים של נתרן בתזונה שלך

3. מורידים את המלחייה מהשולחן.

דרך מהירה לצמצם את נתרן בתזונה היא להפוך את המלח לפחות זמין בזמן הארוחה. Pflugradt ממליץ להוריד את המלחייה מהשולחן, או להיפטר ממנו לחלוטין. 'אם לא תמליח את זה, אז לא תוסיף נתרן נוסף לתזונה שלך', היא אומרת. זכור, בהרבה מזונות ארוזים, מעובדים ומוכנים כבר יש נתרן (גם אם אין להם טעם מלוח!), כך שלקיחת השייקר יעשה כל כך הרבה. ובכל זאת, אם אתה מישהו שכבד במלח, זה יעשה את ההבדל.

4. מבשלים עם תבלינים ללא מלח.

צמצום בנתרן יכול להיות דבר שקשה להתרגל אליו, מכיוון שמלח הוא מרכיב יסוד ברוב הבישולים ומוסיף טעם לאוכל. כדי לוודא שלא תקבלו אוכל תפל לחלוטין, הצטיידו בתבלינים ללא מלח כמו גברת דאש . ישנן מספר תערובות עשבים ותבלינים שונות, מפלפל לימון ועד שום בזיליקום עגבניות, כך ששמירה על כמה בהישג יד פירושה שתוכל להוסיף טעמים שונים לארוחות שונות. אכילת פחות מלח, לא חייבת להיות פחות טעם.

5. אכלו יותר פירות וירקות.

פירות וירקות דלים בנתרן, ואכילת יותר מהם משמעה ככל הנראה שתאכל פחות מזונות מעובדים עתירי נתרן. אבל, יש סיבה נוספת להגדיל את כמות התוצרת שאתה אוכל כשאתה מנסה לשלוט בנתרן שלך. 'רוב הפירות והירקות הם מקורות לאשלגן', אומר Pflugradt. 'אשלגן עוזר להפחית את ההשפעות של נתרן על הגוף שלך', ואכילה מספקת שלו חשובה לשמירה על לחץ דם בריא. משמשים, תפוזים, בננות, תפוחי אדמה, אבוקדו ותרד הם מקורות טובים במיוחד לאשלגן.

6. קנו ירקות טריים או קפואים.

ירקות משומרים הם בדרך כלל עשירים בנתרן, מה שעוזר לשמר אותם. טג'אל פאתאק , גברת. RD, ממליצה לבחור במקום טרי או קפוא. ירקות קפואים נוחים במיוחד, שכן הם נשמרים חודשים במקפיא — בניגוד לירקות טריים, שמחזיקים מעמד כמה ימים או שבוע — אבל מוקפאים בשיא טריות ובדרך כלל ללא תוספת מלח. בחלק מהמזונות הקפואים יתווספו מלח, במיוחד כל דבר ברוטב, אז בדוק שוב את התוויות שלך כדי לוודא שאתה קונה ירקות ללא תוספת מלח.

7. מסננים ושוטפים שימורים.

לפעמים, מזון משומר הוא בלתי נמנע. אם אתה קונה שעועית משומרת, ירקות או מצרך אחר, Pathak ממליץ לנקז ולשטוף אותם לפני אכילה או בישול איתם. אפילו במזונות שימורים דלי נתרן יש מעט נתרן, כך שניקוז ושטיפה שלהם יכולים להיפטר מרוב זה.

8. מוסיפים טעם עם מיץ ליים ועשבי תיבול.

תערובות תבלינים ללא מלח הן נהדרות, אבל לפעמים צריך קצת יותר מזה. Pathak ממליץ להשתמש במיץ לימון, מיץ ליים או משחת תמרהינדי טרי (העשויה מפרי טרופי חמצמץ) כדי להוסיף מעט חומצה למנה, שמרעננת את הדברים. אם אתם לא רוצים טעם חמצמץ, עשבי תיבול טריים, כמו פטרוזיליה או כוסברה, הוסיפו את אותה רעננות ללא החומצה.

9. מצא אפשרויות נמוכות יותר בנתרן בעת ​​אכילה בחוץ

למרבה הצער, רוב המזון המהיר והאוכל במסעדות עשירים למדי בנתרן. כפי שציינו, מלח הוא מה שגורם לאוכל לטעום טוב, ולכן רוב השפים והמזון המהיר נוטים להוסיף הרבה ממנו. אם אתה אוכל במסעדות הרשת לעתים קרובות, אתה יכול למצוא את המידע התזונתי עבור התפריטים שלהם באינטרנט ולהבין אילו פריטים הם הנמוכים ביותר בנתרן. אם אתם מרבים לאכול בחוץ במסעדות עצמאיות, שאלו את המטבח אם הם יכולים להוסיף פחות (או לא) מלח למנות שלכם.

בשורה התחתונה

חיתוך נתרן מהתזונה שלך יכול להיות קשה, במיוחד אם אתה מסתמך על מזון מעובד או נוחות. חיפוש אחר מאכלים דלי נתרן ופריטי תפריט יכולים להיות מועילים, כמו גם בישול עם תבלינים ללא מלח ולהיפטר מהמלחיה שלך. וכמובן, אכילת יותר פירות וירקות יכולה להפחית את כמות המזון עתיר הנתרן שאתה אוכל, ועלולה לנטרל חלק מההשפעות העלאת לחץ הדם של הנתרן.