ארוחות ערב קלות עתירות חלבון אלה עוקבות אחר הנחיות הדיאטה של ​​DASH כדי לעזור לך להוריד את לחץ הדם שלך תוך שמירה על דברים פשוטים וטעימים.   סלמון סדין צ'ילי-ליים עם תפוחי אדמה ופלפלים 4548023.jpg

1 מכל 3 מבוגרים בארה'ב סובל מלחץ דם גבוה (המכונה גם לַחַץ יֶתֶר ), שהוא מצב שבו רובד מצטבר בעורקים ומאלץ את הלב שלך לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם בכל הגוף. אם אינו מטופל, לחץ דם גבוה עלול להוביל להתקף לב, שבץ ולפגיעה בכליות. למרבה המזל, תזונה ואורח חיים בריאים יכולים לסייע במניעת סיבוכים אלו. אם אתם מנסים להוריד לחץ דם גבוה, מחקרים מראים שדיאטת DASH (גישות דיאטטיות להפסקת יתר לחץ דם) היא אחת הדרכים היעילות ביותר להורדת לחץ דם גבוה. זֶה דרך האכילה האם אתה מעלה את צריכתך של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה ומוצרי חלב דלי שומן, מה שגורם לך באופן טבעי להפחית את כמות הנתרן, השומן הרווי והממתקים שאתה אוכל.



סמליות של הינשוף

קרא עוד: 10 המזונות האנטי דלקתיים המובילים ללחץ דם גבוה

נתונים כעת מצביעים על כך שקבלת מספיק חלבון בתזונה עשויה גם לעזור לקדם לחץ דם בריא. על פי מחקר שפורסם ב מחזור , הגדלת צריכת מקורות חלבון בריאים - כמו נתחים רזים של עוף, חזיר ובשר והרבה חלבון מהצומח - עשויה למעשה לעזור להוריד מעט את לחץ הדם הסיסטולי (המספר הראשון בקריאת לחץ דם שמודד כמה לחץ יש בגוף שלך עורקים עם כל פעימת לב).





אנו יודעים שניהול כל מצב בריאותי נוסף על גורמי לחץ יומיומיים אינו תמיד קל. לכן, כדי לעזור להפחית את לחץ הדם שלכם בקלות ככל האפשר, ריכזנו 7 ימים של ארוחות ערב בריאות העוקבות אחר עקרונות דיאטת DASH, ובמקביל מספקים לפחות 14 גרם חלבון ממלא למנה. בונוס נוסף - חלבון עוזר לשמור על תחושת שובע וסיפוק לאחר ארוחה, מה שאומר שאין בטן רוטנת שעה לאחר האכילה. ניהול לחץ הדם שלך מעולם לא היה כל כך פשוט או טעים!

יום 1: סלמון סלמון צ'ילי-ליים עם תפוחי אדמה ופלפלים

קבלו את המתכון



  סטייק מחבת עם רוטב פטריות סלמון סדין צ'ילי-ליים עם תפוחי אדמה ופלפלים

= 35 גרם חלבון למנה

הכוכב הנוצץ של ארוחת ערב הסדין הזה הוא סלמון, שעמוס בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב. השומנים שנמצאו בדגים כמו סלמון היו הוכח כמוריד את לחץ הדם כאשר אוכלים באופן קבוע. בנוסף, איגוד הלב האמריקני ממליץ לכלול 1 עד 2 ארוחות פירות ים לא מטוגנות בשבוע כדי להפחית את הסיכון לשבץ מוחי. מכיוון שאנשים עם לחץ דם גבוה נמצאים בסיכון מוגבר לשבץ מוחי, אכילת ארוחות ערב כמו זו היא צעד מצוין כדי לשמור על הטיקר שלך. במקום לתבל את הדג בתערובת תיבול עתירת נתרן, המתכון הזה מתובל בשילוב של אבקת צ'ילי, כמון, אבקת שום ורק מעט מלח לטעם הכל חוץ משעמם. אין סלמון טרי? סלמון משומר הוא בריא באותה מידה! (המשך לקרוא עבור איך להכין קציצות סלמון פשוטות .)

חושבים שאי אפשר לאכול תפוחי אדמה בדיאטת DASH? תחשוב שוב! למרות ש הצבע הלבן שלהם עלול לגרום לאנשים לחשוב שחסר להם חומרים מזינים , זה למעשה ההיפך - הם עשירים באשלגן, חומר תזונה שהוא המפתח לשמירה על לחץ דם בריא. בונוס נוסף - תפוחי אדמה מחזיקים מעמד זמן רב במזווה, מה שהופך אותם למרכיב נוח. הוסיפו לתערובת פלפלים (טריים או קפואים) ויש לכם ארוחה טעימה ומזינה.

יום 2: סטייק מחבת עם רוטב פטריות

קבלו את המתכון

מה המשמעות של ינשופים
  מיכלים סטייק מחבת עם רוטב פטריות

= 27 גרם חלבון למנה

ארוחת הערב עם הסטייק, הברוקולי והאפונה היא ארוחה של מחבת אחת שתהיה על שולחנכם תוך 25 דקות בלבד! המתכון הזה הוא דרך מצוינת להשתמש בשקית האפונה הקפואה במקפיא שלך, ולמרות שאנחנו חושבים שהפטריות חיוניות, אתה יכול להחליף את הברוקולי רביב בכל ירקות שיש לך בהישג יד.

בעוד שדיאטת ה-DASH מעודדת חלבונים ודגים על בסיס צמחי בתדירות גבוהה יותר, גם בשר בקר יכול להיות חלק בריא מהתזונה, כל עוד שומרים על גודל המנות (מנה טיפוסית היא 4 אונקיות בשר בקר) ומשתמשים בנתחים רזים ( כמו סטייק סינטה בקר המשמש במתכון זה). בונוס נוסף לשימוש בחיתוכים רזים יותר הוא שהם נוטים להיות גם זולים יותר. בעוד שחלק מהנתחים הדלים יותר דורשים זמני בישול ארוכים, כמו צ'אק או צלי עגול תחתונים, אפשרות הסינטה העליונה הזו מתבשלת מהר יותר.

קרא עוד: נתחי הבשר הזולים הטובים ביותר

יום 3: קערת בודהה חומוס וקינואה

קבלו את המתכון

  עוף מרסלה מיכלים

= 18 גרם חלבון למנה

אין דרך לא נכונה להכין קערת בודהה. מאז בחרנו לעשות את שלנו עם חלבונים מהצומח צריכה גדולה יותר של חלבון צמחי קשורה ללחץ דם נמוך יותר . בחירת מזונות כמו חומוס תתדלק את הגוף שלך בחלבון משביע, סיבים וויטמינים ומינרלים חשובים כדי לתמוך ביעדי לחץ הדם שלך ולשמור אותך מרוצים. שלא לדבר, הם מצרך טיפוסי למזווה, אז רוב הסיכויים שהם כבר בהישג יד. עבור בעיטה נוספת של חלבון וסיבים מילוי, אנו משתמשים בקינואה כאן, אבל כל דגן מלא יכול לעבוד אם אין לך קינואה בהישג יד (רק שימו לב, סביר להניח שהם יהיו מעט פחות חלבונים).

בתוספת ירקות מגוונים ורוטב חומוס תוצרת בית עשוי מערבוב חומוס עם מעט מים ופטרוזיליה ופלפל אדום קלוי קצוץ לטעם (תוכלו לערבב את התוספות לפי מה שיש לכם), הקערה הבריאה הזו על בסיס צמחים היא אפשרות קלה להורדת לחץ דם לארוחת ערב או אפילו לארוחת צהריים.

יום 4: מרסלה עוף בבישול איטי

קבלו את המתכון

המשמעות של שפיריות
  ביצים ברוטב עגבניות עם חומוס תרד עוף מרסלה צלם: Jennifer Causey סטייליסטית אוכל: Margaret Dickey Prop סטייליסטית: Lindsey Lower

= 47 גרם חלבון למנה

מתכון מרסלה עוף בבישול איטי מספק 47 גרם מילוי של חלבון רזה למנה ומקבל את מלוא טעמו מפטריות ובצלצלי שאלוט (או כל סוג של בצל), בעוד פסטה מחיטה מלאה סופגת את הרוטב העשיר. הנחיות הדיאטה של ​​DASH מציעות להפוך את רוב הדגנים שלך לדגנים מלאים עבור התוספת סִיב תוכן, שכן הוכח שהוא עוזר לשפר את בריאות הלב וכלי הדם. שלב עם תוספת של ירקות פשוטים (מטריים או קפואים) כדי לסיים את ארוחת הערב הבריאה הזו.

קרא עוד: תערובות ירקות קפואים בטעמים הטובים ביותר לשמור במקפיא לארוחות בריאות קלות

יום 4: ביצים ברוטב עגבניות עם חומוס ותרד

קבלו את המתכונים

  6659900.jpg ביצים ברוטב עגבניות עם חומוס תרד

= 14 גרם חלבון למנה

להקת רובין סמליות

שימורים של עגבניות, חומוס משומרים וביצים מתבשלים יחד במחבת אחת כדי ליצור ארוחת ערב צמחונית מהירה במיוחד שיכולה לעזור בהורדת לחץ הדם. המתכון הפשוט הזה הוא כל כך משביע ועדיף ליהנות ממנו עם חתיכת לחם פריך כדי לספוג את הרוטב המשיי. המתכון הזה דורש שמנת כבדה להכנת הרוטב הקרמי - אפשרות דלת שומן עלולה להתקרר כשהיא מערבבת עם עגבניות חומציות - אבל מכיוון שאנו משתמשים בכמות כה קטנה, השומן הרווי לא יהיה גבוה מדי. זכרו, אינכם חייבים לכלול את כל המזונות המכילים שומן רווי, פשוט אכלו אותם בכמויות קטנות יותר ובחרו במזונות דלי שומן רווי רוב הזמן. אם אין לכם שמנת כבדה, חלב מלא או מעט שמנת חמוצה מלאת שומן מעורבבים לפני ההגשה גם הם יעשו את העבודה.

יום 6: חזיר מייפל-חרדל עם בטטה צלויות וכרובית

קבלו את המתכון

  שתי קערות פסטה 6659900.jpg

= 23 גרם חלבון למנה

השילוב של סירופ מייפל מתוק וחרדל חריף יוצר מרינדה טעימה לבישול מהיר של צלעות חזיר רזה במתכון ארוחת הערב הבריאה הזו. הגשת המנה הזו עם בטטה וכרובית צלויות - שניהם מחזיקות מעמד זמן מה במזווה ובמקרר, בהתאמה - מעניקה דחיפה של אשלגן ומגנזיום, שני רכיבים תזונתיים התומכים בלחץ דם בריא. שימוש במרינדה העשויה מסירופ מייפל אמיתי וחרדל במקום אפשרות צנצנת שומר על צריכת הנתרן.

חלום על אריה הרים

יום 7: בולונז צמחוני בבישול איטי

קבלו את המתכון

 שתי קערות פסטה

= 16 גרם חלבון למנה

שעועית עומדת במקום בשר בקר טחון ברוטב הצמחוני הלבבי הזה שעשוי משעועית משומרת ועשבי תיבול ותבלינים. ההכנה נמשכת רק 15 דקות ואז הסיר האיטי מטפל בשאר הבישול, אז כל מה שנותר לעשות הוא לבשל קצת פסטה מחיטה מלאה או אלטרנטיבה לפסטה עתירת חלבון (כמו פסטה חומוס או עדשים) כדי להגיש אותה נגמר וארוחת הערב מוכנה. אם נשארו לכם שאריות, הקפיאו אותן לארוחה קלה ביום אחר.

החלפת הבשר בבולונז קלאסי עם ירקות ושעועית הופכת את המנה הכבדה הזו לארוחת שבוע מושלמת שתומכת בלחץ דם בריא על ידי תדלוק הגוף שלך עם אשלגן, חלבון וסיבים.