תבשיל בטטה גבינה ושעועית שחורה תבשיל בטטה גבינה ושעועית שחורה קרדיט: עלי רדמונד

סיכום מתכון

פעיל: 25 דקות סך הכל: 50 דקות מנות: 6

רכיבים

רשימת מרכיבים
  • 1 כף שמן זית כתית מעולה
  • 1 ¼ פאונד בטטה, קלופה וחתוכה לקוביות בגודל 1/2 אינץ'
  • 2 כפיות אבקת צ'ילי
  • 1 כפית כמון טחון
  • ¼ כפית מלח כשר
  • ¼ כפית פלפל גרוס
  • 1 (14.5 אונקיה) קופסת עגבניות צלויות באש, מרוקנים
  • 1 (4 אונקיה) פחית צ'ילי ירוק חתוך לקוביות עדינות, סחוט
  • 1 (15 אונקיה) שעועית שחורה ללא תוספת מלח, שטופה
  • ¾ כוס תירס מתוק משומר ללא תוספת מלח, סחוט
  • 1 ¼ כוסות גבינת צ'דר חדה מגוררת, מחולקת
  • 2 בצל ירוק, פרוס דק
  • ¼ כוס כוסברה טרייה קצוצה גס
  • 1 ליים חתוך ל-6 חתיכות

כיוונים

רשימת הוראות להוראות



  • שלב 1

    מחממים תנור ל-400 מעלות צלזיוס. מצפים תבנית אפייה בגודל 9 על 13 אינץ' בספריי בישול.

  • שלב 2

    מחממים שמן במחבת טפלון גדולה על אש בינונית. מוסיפים בטטות; מבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהם רכים מבחוץ, 10 עד 12 דקות. מוסיפים אבקת צ'ילי, כמון, מלח ופלפל; מבשלים, תוך ערבוב מתמיד, עד לריח, כ-30 שניות. מערבבים פנימה עגבניות וצ'ילי ירוק; מבשלים, תוך ערבוב מדי פעם, במשך דקה. מסירים מהאש; מערבבים פנימה שעועית שחורה, תירס ו-3/4 כוס גבינה.





    מה מייצגים פילים
  • שלב 3

    מעבירים את התערובת לתבנית האפייה המוכנה. מפזרים מעל את 1/2 כוס הגבינה הנותרת. מכסים את תבנית האפייה בנייר כסף; לאפות במשך 15 דקות. הסר את נייר הכסף; אופים עד שהבטטות רכות והגבינה נמסה ומבעבעת, 8 עד 10 דקות. למעלה עם בצל ירוק וכוסברה. מגישים עם פלחי ליים.

עובדות תזונה

גודל מנה: בערך 1 כוס למנה: 292 קלוריות; חלבון 12 גרם; פחמימות 37 גרם; סיבים תזונתיים 8 גרם; סוכרים 8 גרם; שומן 11 גרם; שומן רווי 5 גרם; חד שומן 4 גרם; פולי שומן 1 גרם; כולסטרול 23 מ'ג; ויטמין a iu 14332IU; ויטמין b2 ריבופלבין 1 מ'ג; ויטמין b3 ניאצין 4 מ'ג; ויטמין c 21 מ'ג; ויטמין d iu 6IU; ויטמין e iu 1IU; חומצה פולית 31 מ'ג; ויטמין K 15 מ'ג; נתרן 523 מ'ג; סידן 250 מ'ג; ברזל 2 מ'ג; מגנזיום 63 מ'ג; זרחן 208 מ'ג; אשלגן 528 מ'ג; אבץ 2 מ'ג; חומצת שומן אומגה 6 1 גרם; שווה ערך לניאצין 4 מ'ג; סלניום 7 מק'ג.