בדוק תזונה טבעונית החודש עם הטיפים, הטריקים והמתכונים שלנו.   עדכון_אתגר_טבעוני אתגר טבעוני 30 יום

יש הרבה הייפ סביב טבעונות, אז למה לא לנסות? האתגר הטבעוני של 30 הימים שלנו יעזור לך לענות על שאלות כמו האם טבעונות היא התזונה הבריאה ביותר? או שטבעוני מתאים לך? ערבבו את השגרה שלכם עם 30 יום של מתכונים בריאים עמוסי צמחים ופריצות כדי להפוך אותו לטבעוני למשך חודש.



  סלט תרד תות עם אבוקדו ואגוזי מלך עדכון_אתגר_טבעוני תוכנית ארוחת ערב טבעונית ל-30 יום צ'ק ליסט
  • יום 1: מערבבים ירוקים לשייק

    אחת הדרכים להגדיל את צריכת הירקות שלך היא על ידי תערובת של עלים ירוקים לשייקים. אפילו לא תטעמו שהם שם! בנוסף, ירוקים אוהבים תרד וקייל עמוסים בחומרים מזינים כמו ויטמין C, ויטמין K, ברזל, סיבים ועוד.

  • יום 2: מבשלים קצת טופו

    לאופציה רב-תכליתית של חלבון ללא בשר, פנו לטופו. זה עובד עבור הכל מ לערבב צ'יפס ל מקשקשים , והוא עמוס בחלבון מהצומח כדי לשמור על תדלוק. אתה יכול אפילו להשתמש בו כדי להכין טאקו טבעוני ללא בשר זה יעזור לנצח כל ספקן.





  • יום 3: העלה את אומגה 3

    אומגה 3 חיונית לבריאות המוח, הלב, המפרקים ועוד. למרבה הצער, הם מגיעים בעיקר ממזונות כמו דגים שומניים, כך שלטבעונים יכול להיות קשה להספיק. כלול מזונות כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן ושמן קנולה כדי לעזור לך לענות על צרכי האומגה 3 שלך.

  • יום 4: נסה את המתכון הזה

    שֶׁלָנוּ כרוב צמחוני ממולא מושלם לארוחה דשנה בחודשים הקרים יותר. יין אדום עשיר, עגבניות ופטריות עוזרים לתת טעם סופר משביע זה על בסיס צמחי.



  • יום 5: הכנת פופקורן ביתי

    עובדה מעט ידועה שפופקורן הוא למעשה דגן שלם. הוא עמוס בסיבים ודל בקלוריות, מה שהופך אותו לחטיף מושלם אם תרצו לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל . כשאתה מכין אותו בבית, אתה יכול להוסיף טעמים כמו הכל בייגל תבלין. אם אתה קצר בזמן, אתה יכול אפילו לפוצץ גרעינים ב- מיקרוגל עם שקית נייר.

  • יום 6: הוסף ויטמין B12

    מכיוון שמספר מקורות מזון של ויטמין B12 הם מבעלי חיים, זה יכול להיות קשה לטבעונים לקבל מספיק. הקפידו לכלול מזונות מועשר בויטמין B12 (כמו חלב ודגנים על בסיס צמחי) ושמרים תזונתיים שיעזרו לך לכסות את הבסיסים שלך. אם אתה טבעוני לחלוטין, דבר עם הרופא שלך לגבי הוספת א מוסמך USP תוסף ויטמין B12.

  • יום 7: חלק בארוחה

    שיתוף ארוחה עם מי שאתה אוהב יכול להפוך אותה למהנה יותר, ואולי אפילו להתפאר בכמה יתרונות בריאותיים גַם! אכלו ארוחה משותפת עם בני הבית והמשפחה שלכם, או העבירו ארוחה לשכן הזקוק.

  • יום 8: קרא את התווית

    מלבד המובן מאליו (בשר, חלב וביצים), עשויים להיות כמה מזון לא טבעוני זה עשוי להפתיע אותך. מוצרי לחם ומוצרי מאפה מסוימים מכילים ביצים או מוצרי חלב. אפילו מאכלים כמו שעועית מחודשת ניתן להכין עם שומן חזיר. אם אינך בטוח לגבי מזון, קרא את התווית כדי לבדוק אם יש מרכיבים של מוצר מן החי.

  • יום 9: נסה את המתכון הזה

    המתכון הזה הוא מאש-אפ אוכל לעידנים. הלילה, נסה את שלנו המבורגר פלאפל . קציצת החומוס עמוסה בחלבון ובסיבים, בעוד הירקות והלחמנייה מחיטה מלאה מוסיפים קראנצ'יות.

  • יום 10: אל תשכח ויטמין D

    ויטמין די הוא רכיב תזונתי חשוב לבריאות העצמות, מונע מחלות כרוניות ואף עשוי להיות קשור לבריאות נפשית טובה יותר. רוב האנשים מקבלים ויטמין D מדגים כמו סלמון או סרדינים, או מוצרי חלב מועשרים כמו חלב ויוגורט, שאינם טבעוניים. למרבה המזל, ישנם משקאות מועשרים אחרים כמו מיץ תפוזים וחלב ללא חלב שהם מקורות ידידותיים לטבעונים של ויטמין D (או בדוק עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף).

  • יום 11: הזמינו ארוחת צהריים על בסיס צמחי

    לתזונה מהצומח יש רגע, ואפילו כמה מסעדות מזון מהיר החלו לשאת חלופות בשריות לקציצות המבורגר, כריכים וקערות. קחו הפסקה מהבישול היום וקבלו טייק אאוט לארוחת צהריים.

  • יום 12: פנקו את עצמכם

    להיות טבעוני לא אומר להישלל קינוחים (זה לא יהיה כיף!). אולי זה רק אומר להחליף מרכיבים חדשים להכנת גרסה טבעונית של קלאסיקות שאתה אוהב. מ עוגת גבינה טבעונית ל עוגיות ללא אפייה טבעוניות , קינוחים טבעוניים יכולים להיות מתוקים, דביקים ומשתוקקים בדיוק כמו אלה שאינם טבעוניים. יש לנו אפילו את הרשימה הזו של תחליפי אפייה טבעוניים לכל הצרכים שלך הקשורים לקינוח.

    מה מסמל קוף
  • יום 13: בחרו בדגנים מלאים

    דרך קלה להגביר את הסיבים, התזונה והחלבון שאתה מקבל ביום היא לבחור בדגנים מלאים כשאפשר. למעשה, הנחיות התזונה לאמריקאים מציעות לוודא שלפחות מחצית מהדגנים שאתם אוכלים בכל יום הם דגנים מלאים. החליפו באורז חום באורז לבן, או הוסיפו לסלט קינואה כדי להגביר את צריכת הדגנים המלאים שלכם

  • יום 14: נסה את המתכון הזה

    למנה עיקרית מתובלת וירקות קדימה, הכינו את שלנו לו מיין צמחוני לארוחת ערב הערב. פטריות שיטאקי, גזר ונבטי שעועית עוטפים אותו בתזונה וטעם. כבונוס, הוא מוכן תוך 30 דקות בלבד לארוחת לילה מושלמת.

  • יום 15: צאו החוצה

    תנועה היא חלק חשוב מאורח חיים בריא. לצאת לטבע יש יתרונות בריאותיים משלו, כולל הגברת מצב הרוח והפוקוס. בין אם מדובר בטיול מסביב לבלוק או טיול בפארק טבע מקומי, צאו החוצה עוד היום.

  • יום 16: הגישו סלט לצד הארוחה

    שמור עלי חסה או סלט בהישג יד כדי להכין סלט צד פשוט לשילוב עם ארוחות. זה לא רק יעזור לך להגדיל את צריכת הירקות שלך, אלא גם יכול לעזור להפוך את הארוחות שלך למשביעות יותר.

    סמליות של פרפר
  • יום 17: חטיף אגוזים

    מחפשים חטיף קל ועמוס בחלבון, סיבים ושומן בריא? אגוזים יהיו הבחירה החדשה שלך. החלבון, הסיבים והשומן הבריא באגוזים יעזרו לכם להרגיש שבעים לאורך זמן - לחומרים המזינים הללו לוקח יותר זמן לעכל - מה שהופך אותם לדבר המושלם ללגום אחר הצהריים.

  • יום 18: טבעוני!

    אכילה טבעונית לא אומרת לוותר על המתכונים האהובים עליך. עשינו את עבודת הרגליים כדי ' טבעוני 'כמה קלאסיקות, כמו צדפות סקלופ , מק אנד גבינה ו עוגת גבינה .

  • יום 19: נסה את המתכון הזה: לזניה חצילים טבעונית

    המתכון הזה מחליף חצילים באטריות לזניה מסורתיות כדי לתת לכם מנת 'פסטה' ידידותית לטבעונים דלת פחמימות. טופו ושמרים תזונתיים תופסים את המקום של הריקוטה, ומכיוון שיש להם כל כך הרבה טעם כמעט ולא תבחינו בהבדל.

  • יום 20: קבלו טייק אאוט לארוחת ערב

    תנו לעצמכם הפסקה מבישול ותמכו במסעדה מקומית על ידי רכישת ארוחה טבעונית לטייק אאוט.

  • יום 21: נסה את המתכון הזה

    זֶה מרק עדשים לימוני עם קולארדים יש הרבה מה לעשות לזה. הוא מציג לראווה מאכלים טעימים, סבירים ובריאים, כמו עדשים וירקות שורש, לקבלת סיבים וטעם בתקציב נמוך.

  • יום 22: לכו עם קפוא

    לאנשים רבים יש תפיסות שגויות לגבי פירות וירקות קפואים , אבל למעשה הם אורזים באותה מידה תזונה (אם לא יותר) מאשר עמיתיהם הטריים. בנוסף, הם הרבה יותר זולים ומחזיקים מעמד זמן רב יותר. אפילו יש לנו את זה להנחות כדי לעזור לך לעשות אותם טעימים.

  • יום 23: נסה דגן חדש

    מעבר לאורז חום וקינואה, יש כל כך הרבה טעימים דגנים מלאים כדאי לנסות. נסה לבשל שעורה, פארו, דוחן, גרגרי חיטה או דגן מלא אחר שחדש לך הערב.

  • יום 24: גיהוץ!

    אולי אתה חושב על בשר אדום כשאתה חושב על מזונות שיש בהם ברזל, אבל יש הרבה מקורות ידידותיים לטבעונים גם כן. עלים ירוקים כהים, דגנים מלאים, קטניות ודגנים מועשרים הם דברים נהדרים שכדאי לכלול כדי לוודא שאתה עונה על הצרכים שלך. כמו כן, הקפידו לאכול הרבה ויטמין C מפירות הדר, פירות יער וירקות מכיוון שהוא עוזר לברזל לספיגה יעילה יותר.

  • יום 25: הכנת פטריות

    פטריות עשויות להיות הירק בעל הטעם ה'בשרני' מכולם. הם עמוסים בטעם אומאמי ותזונה מרשימה. החליפו אותם המבורגרים , מרקים ועוד.

  • יום 26: נסה את המתכון הזה

    זֶה פטוצ'יני כרובית טבעוני אלפרדו עם קייל הוא בחירה עשירה וטעימה לארוחת ערב הערב. מתכון פסטה טבעוני זה משתמש באגוזי קשיו ומיסו כדי להגביר את השמנתיות המלוחה של המנה הזו.

  • יום 27: הכניסו ירקות לארוחת הבוקר שלכם

    אכילת ירקות עם ארוחת הבוקר עוזרת לך לקבל דחיפה תזונתית להתחיל את היום. לטגן את הירקות ולהוסיף אותם ל-a לטרוף טופו או למזג אותם לתוך א אָדָם חֲלַקְלַק כדי להגביר את צריכת הירקות היומית שלך.

  • יום 28: הוסף ירקות לרוטב הפסטה

    אחת הדרכים הטובות ביותר להגדיל את הירקות ביום שלך היא להוסיף אותם למזונות שאתה כבר אוכל. מטגנים בצל, פלפלים וברוקולי כדי להוסיף לרוטב הפסטה לחיזוק מזין.

  • יום 29: שיהיה לכם שעת שמחה טבעונית

    גם אם זה וירטואלי, חגגו לקראת סיום האתגר הזה על ידי שעת happy hour טבעונית. מתכונים כמו שלנו סיגי ג'ין גימלט אוֹ מרגריטה רימונים יתחיל את המסיבה.

    הם גמל שלמה מתכוונים
  • יום 30: נסה את המתכון הזה

    הטבעונים האלה ג'וזים מרושלים לקבל את ה'בשריות' שלהם מג'קפרי. הטעם האגוזי שלו מעורבב עם תבלינים מלוחים ותבלינים יוצר עיקרית משביעה על בסיס צמחי.

יסודות דיאטה טבעונית

  מקפיא טבעוני ארוחת בוקר בוריטוס סלט תרד תות עם אבוקדו ואגוזי מלך

מדריך אולטימטיבי לתזונה טבעונית

עשינו צלילה עמוקה יותר לתוך התזונה הטבעונית כדי לעזור לך להבין אם היא מתאימה לך. ממה שאתה יכול ומה אסור לאכול, ועד ליתרונות ולחסרונות - הנה כל מה שאתה צריך לדעת על התזונה הטבעונית.

  קערת גרגירי טמפה ברביקיו קוריאנית מקפיא טבעוני ארוחת בוקר בוריטוס

4 יתרונות בריאותיים של תזונה טבעונית (וכמה חסרונות פוטנציאליים)

בדוק אם המעבר לתזונה מבוססת צמחים לחלוטין מתאים לך.

השראה לתכנית ארוחות

  מארז מקפיא מרק עדשים בבישול איטי קערת גרגירי טמפה ברביקיו קוריאנית

תוכנית ארוחות טבעונית אנטי דלקתית

בתוכנית ארוחות בריאה זו מבוססת צמחים, העקרונות של תזונה אנטי דלקתית מתאחדים לשבוע של ארוחות טעימות וחטיפים בריאים כדי לעזור לך להרגיש במיטבך.

  6349105.jpg מארז מקפיא מרק עדשים בבישול איטי

תוכנית דיאטה ים תיכונית טבעונית

בתוכנית הארוחה הים תיכונית הטבעונית הזו, אנו משלבים עקרונות של שתי הדיאטות כדי ליצור גישה בריאה מבוססת צמחים לאכילה לבריאות טובה יותר.

  תוכנית ארוחה טבעונית לירידה במשקל בתקציב נמוך 6349105.jpg

תוכנית תזונה טבעונית עשירה בחלבונים

כלב רוח חיה משמעות

רד במשקל בדרך הבריאה עם תוכנית ארוחה טבעונית עתירת חלבון ל-7 ימים זו.

  קערת אורז וגי אדאמאמה תוכנית ארוחה טבעונית לירידה במשקל בתקציב נמוך

תוכנית ארוחה טבעונית לירידה במשקל בתקציב נמוך

רד במשקל - וחסוך לעצמך כסף בתהליך - עם תוכנית ארוחות טבעונית ידידותית לתקציב הזו.

איך לאכול טבעוני

  4694709.jpg קערת אורז וגי אדאמאמה

9 טיפים בריאים שיעזרו לך להתחיל לאכול תזונה טבעונית

אם חיתוך בשר, חלב וביצים משאיר אותך מבולבל לגבי איך לאכול תזונה בריאה ומאוזנת, אתה במקום הנכון. להלן 9 טיפים בריאים לתחילת תזונה טבעונית.

  קערת דגנים עם חומוס וכרובית 4694709.jpg

איך להכין ארוחה לשבוע של ארוחות צהריים טבעוניות

בתוכנית הכנת ארוחת צהריים קלה זו, אנו מדריכים אותך דרך חמישה מתכוני בסיס סופר פשוטים שמתחברים יחד ליצירת ארוחות צהריים טבעוניות טעימות לשבוע.

מעבר לאתגר

  טבעוני בתקציב נמוך קערת דגנים עם חומוס וכרובית

10 מקורות החלבון הטבעוניים הטובים ביותר

אכילה על בסיס צמחי לא חייבת להיות חסרת חלבון. רשימה זו של 10 מקורות חלבון טעימים תגרום לצלחת שלך להיראות מעוגלת היטב ותשאיר את הגוף שלך בתחושת הזנה.

  פודינג צ'יה שקדים אוכמניות טבעוני בתקציב נמוך

6 הטיפים הטובים ביותר לאכילת צמחים בתקציב

אכילה על בסיס צמחי בתקציב אינה קשה כפי שהיא עשויה להיראות. בין אם אתם רוצים להתחיל לשלב את Meatless Monday בשבוע שלכם או להיות טבעוני מלא, יש לנו כמה טיפים נהדרים לחסכון בכסף בשבילכם!

  סושי טבעוני פודינג צ'יה שקדים אוכמניות

חטיפים על בסיס צמחי שאורזים הרבה חלבון

מחומוס פריך ועד טופו צלוי, חטיפים על בסיס צמחי לא חייבים להיות משעממים.

 סושי טבעוני

הלכתי לטבעוני במשך 30 יום והנה מה שקרה

ללא בשר, ללא דגים, ללא מוצרי חלב וללא ביצים במשך חודש. למד מה אכלתי, את האתגרים וההצלחות שלי, בתוספת התוצאות הכוללות והטייק אווי שלי מחודש אכילה טבעונית.