תוכנית דיאטה ים תיכונית דלת פחמימות

אם אתה מנסה לרדת במשקל, דיאטה דלת פחמימות עשויה להיות דרך יעילה ללכת, אבל אתה לא חייב ללכת דל פחמימות כמו דיאטות מסוימות, כמו שלם 30 ו קטו , מציע. בתכנית ארוחה דלת פחמימות זו, אנו מראים לכם כיצד לרדת במשקל באמצעות מתכונים בהשראת התזונה הים תיכונית העשירים ב סִיב , מה שיעזור לך להישאר שבע ומרוצה. ולמרות שתוכנית הארוחה הים תיכונית הזו דלה בפחמימות, היא לא כך נמוך שאתה מפספס חומרים מזינים מרכזיים, כמו סיבים, ויטמינים D ו-E וסידן. במתכונים ים תיכוניים אלו, תמצאו מקורות מזינים של פחמימות (גרגרים, דלעת ספגטי ויוגורט יווני), כמו גם שומנים בריאים (אבוקדו, אגוזי מלך, שקדים) ומקורות רזים לחלבון (שרימפס, סלמון וביצים).

קרא עוד: 30 ימים של ארוחות ערב דיאטה ים תיכוניות דלת פחמימות

קבענו את התוכנית הזו ל-1,200 קלוריות ליום כדי לקדם ירידה בריאה במשקל של 1 עד 2 קילו בשבוע והוספנו שינויים כדי להגדיל אותה עד ל-1,500 ו-2,000 קלוריות ימים, בהתאם לצרכים שלך .

מזון בריא דל פחמימות להתמקד בתזונה הים תיכונית

אלו הם המזונות דלי הפחמימות שכדאי לאכול מהם יותר, שהיינו בטוחים לכלול בתפריט הדיאטה הים תיכונית הזה:

• אוכמניות
• קלמנטינות
• אספרגוס
• ברוקולי
• בצל ירוק
• בצל
• גזרים
• סלרי
• מלפפון
• שעועית ירוקה
• אַחֵר
• כרובית
• עגבניות
• אבוקדו
• קישוא
• עשבי תיבול, כמו נענע, טרגון ומרווה
• ספגטי קישוא
• שעועית לבנה
• חומוס
• יוגורט יווני רגיל
• אֱגוזי מלך
• חמאת בוטנים
• שקדים וקמח שקדים
• ביצים
• סלמון
• בַּקָלָה
• שרימפ
• הודו ועוף

תוכנית דיאטה ים תיכונית דלת פחמימות: 1,200 קלוריות

שבוע שלם של ארוחות דלות פחמימות קלות להכנה, בתוספת הערות מקדימות להפיכת ימי השבוע העמוסים לפחות מלחיצים.

איך להכין לארוחה את שבוע הארוחות שלך

בצע את שלבי ההכנה הפשוטים האלה בתחילת השבוע כדי ליצור שבוע קל של אכילה בריאה. עבור שלבים 1 עד 3 להכנת הארוחה, אנחנו אוהבים שקיות סטשר לאחסון - אלו שקיות סיליקון לשימוש חוזר עם אטימה רצינית. ( לקנות: amazon.com , 20$ עבור שקית אחת גדולה). עבור המרק, מיכל זכוכית חסין נזילה מאפשר הובלה קלה וניתן להכניס את כל העניין למיקרוגל (עם מכסה פתוח להוצאת אדים) כדי להתחמם לארוחת הצהריים. ( לקנות: amazon.com , עבור מכולה אחת.)

1. אופים את מאפינס אוכמניות דל פחמימות לאכול לארוחת בוקר בימים 1, 3, 5 ו-7. מקררים אותם בכלי אטום למשך יומיים או מקפיאים עד 3 חודשים.
2. לעשות את ה מאפינס חביתה אפויים בקלות לאכול לארוחת בוקר בימים 2, 4 ו-6. מקררים אותם בכלי אטום עד 3 ימים או מקפיאים עד חודש.
3. לעשות את ה כדורי אנרגיה חמאת בוטנים שיש לחטיפים במהלך השבוע. שומרים בכלי אטום עד 5 ימים במקרר או עד 3 חודשים במקפיא.
4. הכינו את מרק ירקות בבישול איטי לאכול לארוחת צהריים בימים 1 עד 4.

יום 1

ארוחת בוקר (204 קלוריות)

• מנה אחת מאפינס אוכמניות דל פחמימות

ארוחת צהריים (350 קלוריות)

• 2 מנות מרק ירקות בבישול איטי

אחר הצהריים. חטיף (174 קלוריות)

• מנה אחת כדורי אנרגיה חמאת בוטנים

ארוחת ערב (510 קלוריות)

• מנה אחת סלמון עם קרום כוסברה ולימון עם סלט אספרגוס וביצה עלומה
• 1 כוס קינואה מבושלת

סכומים יומיים: 1,238 קלוריות, 70 גרם חלבון, 129 גרם פחמימות, 27 גרם סיבים, 52 גרם שומן, 2,080 מ'ג נתרן

הפוך אותו ליום של 1,500 קלוריות: הגדל את ארוחת הערב ל-2 מנות סלמון עם קרום כוסברה ולימון עם סלט אספרגוס וביצה עלומה .

הפוך אותו ליום של 2,000 קלוריות: הוסף 16 חצאי אגוזים ל-A.M. חטיף, להוסיף תפוח בינוני אחד ל-PM. חטיף, להגדיל את ארוחת הערב ל-2 מנות סלמון עם קרום כוסברה ולימון עם סלט אספרגוס וביצה עלומה , ומוסיפים 1 כוס יוגורט יווני רגיל כחטיף ערב.

משמעות של דביבון חוצה את דרככם

יום 2

ארוחת בוקר (306 קלוריות)

• מנה אחת מאפינס חביתה אפויים בקלות
• 1 תפוח בינוני

א.מ. חטיף (174 קלוריות)

• מנה אחת כדורי אנרגיה חמאת בוטנים

ארוחת צהריים (350 קלוריות)

• 2 מנות מרק ירקות בבישול איטי

ארוחת ערב (382 קלוריות)

• מנה אחת תבשיל בקלה קוקוס-קארי עם בטטה ואורז

סכומים יומיים: 1,212 קלוריות, 61 גרם חלבון, 150 גרם פחמימות, 28 גרם סיבים, 44 גרם שומן, 2,377 מ'ג נתרן

הפוך אותו ליום של 1,500 קלוריות: הגדל את ארוחת הבוקר ל-2 מנות מאפינס חביתה אפויים בקלות ומוסיפים 2 קלמנטינות לא.מ. חָטִיף.

הפוך אותו ליום של 2,000 קלוריות: הגדל את ארוחת הבוקר ל-2 מנות מאפינס חביתה אפויים בקלות , מוסיפים 1 אגס בינוני עד A.M. חטיף, הוסף כוס יוגורט יווני רגיל וכוס אוכמניות כ-P.M. חטיף, והגדל את ארוחת הערב ל-1.5 מנות תבשיל בקלה קוקוס-קארי עם בטטה ואורז .

יום 3

ארוחת בוקר (408 קלוריות)

• 2 מנות מאפינס אוכמניות דל פחמימות

ארוחת צהריים (350 קלוריות)

• 2 מנות מרק ירקות בבישול איטי

אחר הצהריים. חטיף (105 קלוריות)

• 8 חצאי אגוזים

ארוחת ערב (349 קלוריות)

• מנה אחת סקמפי קל שרימפס עם אטריות קישואים

סכומים יומיים: 1,212 קלוריות, 54 גרם חלבון, 91 גרם פחמימות, 23 גרם סיבים, 75 גרם שומן, 2,509 מ'ג נתרן

הפוך אותו ליום של 1,500 קלוריות: הוסף 1 כוס יוגורט יווני רגיל וכוס אוכמניות כ-A.M. חטיף, והוסיפו 1 קלמנטינה ל-P.M. חָטִיף.

הפוך אותו ליום של 2,000 קלוריות: הוסף תפוח בינוני אחד לארוחת הבוקר, הוסף 1 כוס יוגורט יווני רגיל וכוס אוכמניות כ-A.M. חטיף, הגדל P.M. חטיף ל-16 חצאי אגוזי מלך, והגדל את ארוחת הערב ל-2 מנות סקמפי קל שרימפס עם אטריות קישואים .

ארוחת בוקר (306 קלוריות)

• מנה אחת מאפינס חביתה אפויים בקלות
• 1 תפוח בינוני

א.מ. חטיף (174 קלוריות)

• מנה אחת כדורי אנרגיה חמאת בוטנים

ארוחת צהריים (350 קלוריות)

• 2 מנות מרק ירקות בבישול איטי

ארוחת ערב (400 קלוריות)

• מנה אחת ספגטי דלעת עם עגבניות צלויות, שעועית ופסטו שקדים

סכומים יומיים: 1,230 קלוריות, 54 גרם חלבון, 138 גרם פחמימות, 33 גרם סיבים, 59 גרם שומן, 2,463 מ'ג נתרן

הפוך אותו ליום של 1,500 קלוריות: הגדל את ארוחת הבוקר ל-2 מנות מאפינס חביתה אפויים בקלות , ומוסיפים 1 אגס בינוני בתור P.M. חָטִיף.

הפוך אותו ליום של 2,000 קלוריות: הגדל את ארוחת הבוקר ל-2 מנות מאפינס חביתה אפויים בקלות , מוסיפים 1 כוס אוכמניות ל-A.M. חטיף, להוסיף 1 אגס בינוני בתור P.M. חטיף, והגדל את ארוחת הערב ל-2 מנות ספגטי דלעת עם עגבניות צלויות, שעועית ופסטו שקדים .

טיפ להכנה לארוחה: מקררים מנה אחת ספגטי דלעת עם עגבניות צלויות, שעועית ופסטו שקדים בכלי אטום ומחממים לארוחת צהריים ביום 5.

יום 5

ארוחת בוקר (408 קלוריות)

• 2 מנות מאפינס אוכמניות דל פחמימות

א.מ. חטיף (84 קלוריות)

• 1 כוס אוכמניות

ארוחת צהריים (400 קלוריות)

• מנה אחת ספגטי דלעת עם עגבניות צלויות, שעועית ופסטו שקדים

ארוחת ערב (340 קלוריות)

• מנה אחת בורגר טורקיה יווני עם 'לחמניות' פורטובלו

סכומים יומיים: 1,232 קלוריות, 53 גרם חלבון, 102 גרם פחמימות, 24 גרם סיבים, 77 גרם שומן, 1,703 מ'ג נתרן

הפוך אותו ליום של 1,500 קלוריות: הוסף תפוח בינוני אחד לארוחת הבוקר, והוסף 1 כוס יוגורט יווני רגיל בתור P.M. חָטִיף.

הפוך אותו ליום של 2,000 קלוריות: הוסף תפוח בינוני אחד לארוחת הבוקר, הוסף 16 חצאי אגוזי מלך ל-A.M. חטיף, להוסיף 1 כוס יוגורט יווני רגיל בתור P.M. חטיף, והגדל את ארוחת הערב ל-2 מנות בורגר טורקיה יווני עם פורטובלו 'לחמניות .'

יום 6

ארוחת בוקר (306 קלוריות)

• מנה אחת מאפינס חביתה אפויים בקלות
• 1 תפוח בינוני

א.מ. חטיף (174 קלוריות)

• מנה אחת כדורי אנרגיה חמאת בוטנים

ארוחת צהריים (351 קלוריות)

• מנה אחת סנדוויץ' סלט ביצי אבוקדו

אחר הצהריים. חטיף (119 קלוריות)

• ¼ כוס חומוס
• 1 כוס מלפפון פרוס

ארוחת ערב (248 קלוריות)

• מנה אחת מרק עוף ושעועית לבנה

סכומים יומיים: 1,198 קלוריות, 78 גרם חלבון, 106 גרם פחמימות, 23 גרם סיבים, 55 גרם שומן, 1,661 מ'ג נתרן

הפוך אותו ליום של 1,500 קלוריות: הגדל את ארוחת הבוקר ל-2 מנות מאפינס חביתה אפויים בקלות , ומוסיפים ½ כוס יוגורט יווני רגיל ל-A.M. חָטִיף.

הפוך אותו ליום של 2,000 קלוריות: הגדל את ארוחת הבוקר ל-2 מנות מאפינס חביתה אפויים בקלות , מוסיפים 1 כוס אוכמניות ל-A.M. חטיף, להגדיל את ארוחת הערב ל-2 מנות מרק עוף ושעועית לבנה , ומוסיפים 1 כוס יוגורט יווני רגיל ו-8 חצאי אגוזים כחטיף ערב.

טיפ להכנה לארוחה: מקררים את שאר המנה של סלט ביצים ואבוקדו עד מוכן להרכבה לתוך סנדוויץ' סלט ביצי אבוקדו לארוחת צהריים ביום 7.

יום 7

ארוחת בוקר (408 קלוריות)

• 2 מנות מאפינס אוכמניות דל פחמימות

ארוחת צהריים (351 קלוריות)

• מנה אחת סנדוויץ' סלט ביצי אבוקדו

אחר הצהריים. חטיף (174 קלוריות)

• מנה אחת כדורי אנרגיה חמאת בוטנים

ארוחת ערב (293 קלוריות)

• מנה אחת כרובית וקייל פריטטה

סכומים יומיים: 1,225 קלוריות, 51 גרם חלבון, 86 גרם פחמימות, 18 גרם סיבים, 78 גרם שומן, 1,667 מ'ג נתרן

הפוך אותו ליום של 1,500 קלוריות: הוסף תפוח בינוני אחד לארוחת הבוקר, והוסף 1 כוס יוגורט יווני רגיל בתור A.M. חָטִיף.

הפוך אותו ליום של 2,000 קלוריות: הוסף תפוח בינוני אחד לארוחת הבוקר, הוסף 1 כוס יוגורט יווני רגיל ו-12 חצאי אגוזי מלך כ-A.M. חטיף, להוסיף 2 קלמנטינות ל-P.M. חטיף, והגדל את ארוחת הערב ל-2 מנות כרובית וקייל פריטטה .