אין הרבה מנות משביעות כמו קערת פסטה חמימה. מספגטי לריגאטוני ואפילו מקרוני וגבינה מהדור הישן, זה אוכל מנחם הוא משהו שאנשים רבים נהנים ממנו בלילות שבוע עמוסים ובלילות דייטים דקדנטיים כאחד. אבל בעוד פסטה יכולה להיות מנה נחשקת לחלוטין שאהובה על רבים, הכנות מסוימות יכולות להיות נמוכות במחלקת החלבון, מה שאולי לא ישאיר אותך מרוצים לחלוטין בטווח הארוך.
למה? בעוד שרוב הפסטות עמוסות בפחמימות, מרכיב תזונתי מרכזי להענקת אנרגיה לגוף שלך, הן יכולות להיות נמוכות יותר בחלבון - חומר תזונתי עוזר לך להרגיש מרוצה יותר ונותן למנה כוח עמידה . אנחנו צריכים בממוצע כ-50 גרם חלבון ליום. ייתכן שהמחשבה הראשונה שלך היא לענות על צורכי החלבון שלך על ידי אכילת מזונות כמו סטייק, עוף וביצים, אבל זה בהחלט אפשרי לאכול מספיק מהמאקרו-נוטריינט המפתח הזה גם על ידי הישענות על אפשרויות מסוימות על בסיס צמחי.
קָשׁוּר: תזונה מבוססת צמחים למתחילים - המדריך שלך לתחילת העבודה
ציפוי הפסטה שלך עם מקורות חלבון מהצומח יכול לא רק לתת למנה שלך דחיפה נוספת של חומר תזונתי חשוב זה, אלא גם, בהתאם לבחירה, הוא יכול להעלות את האטריות שלך עם נוגדי חמצון נוספים, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
ראה עוד: ארוחות ערב צמחוניות בריאות
אֱגוזי מלך
פנה עוף וירקות עם פסטו פטרוזיליה-אגוז לא רק הם אֱגוזי מלך מקור לחלבון מהצומח, אבל הם גם מתדלקים את הגוף שלך בחומרים מזינים חשובים אחרים כמו חומצות שומן אומגה 3, סיבים ונוגדי חמצון. הוספת אגוזי מלך למתכוני רוטב פסטה - כמו זה פסטה עם פסטו פטרוזיליה-אגוז - היא דרך קלה לתת למנה קצת חלבון נוסף ועושר בצורה פשוטה מאוד. 1 אונקיה מנה של אגוזי מלך , שזה בערך 1/4 כוס או 12 עד 14 חצאי אגוזי מלך, יספק 5 גרם חלבון מיותרים לארוחה שלך.
כשאתה רואה פרת משה רבנו
שעועית
פסטה תרד שמנת עם שעועית לבנה ערבוב שעועית קנליני או גרגירי חומוס , או כל סוג של שעועית לצורך העניין, לתוך מנות האטריות שלך יכול לעזור להוסיף 6 עד 8 גרם חלבון למנה של 1/2 כוס. לא רק שאתה מקבל חלבון על בסיס צמחי על ידי אימוץ שעועית, אלא שאתה גם מקבל מנה של סיבים וויטמינים חשובים כמו חומצה פולית.
נסה להוסיף קצת שעועית לבנה, כמו שאנחנו עושים בזה פסטה תרד שמנת עם שעועית לבנה או ללכת על חומוס, כמו בזה מרק פסטה וחומוס . מעט חלבון נוסף זה יעזור לך להרגיש מרוצה ומאושר כל הערב!
ירקות
בולונז פטריות טבעוניות ירקות הם תוספת בריאה לכל ארוחה שכן הם עמוסים בסיבים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים - הכל עטוף באריזה דלת קלוריות וטעימה. אבל ירקות הם הרבה יותר מזה. אפשרויות רבות מכילות חלבון באופן טבעי וניתן להוסיף אותן ללא מאמץ למנות פסטה רבות.
פשוט מוסיפים 5 בינוניים פטריות מוסיף 3 גרם חלבון למנה שלך, וכוס אחד של ברוקולי מוסיף 2 גרם חלבון. הוסף ירקות קצוצים דק לפסטה שלך, כמו שאנחנו עושים בזה בולונז פטריות טבעוניות (בתמונה למעלה) או נסה את הצמחייה המלאה ברצינות סלט פסטה ברוקולי ים תיכוני . לא רק שאתה מקבל עוד קצת חלבון על בסיס צמחי, אלא שאתה גם מקבל טונות של צבעים מדהימים ושלל ויטמינים ומינרלים חשובים.
קרא עוד: 10 ירקות עתירי חלבון
טופו
אטריות שומשום עם טופו אפוי אם אתם חושקים במנת פסטה שדורשת גבינת ריקוטה אבל מנסים להישען על בחירות צמחיות יותר, נסה טופו על לגודל! זריקת גוש טופו יציב במיוחד (מרוקן ודחוס) למעבד מזון עם מיץ מלימון, כף שמרים תזונתיים, כף שמן זית ותבלינים לבחירתכם - חשבו על בזיליקום, אורגנו, מלח ופלפל - ומעבדים עד זה מגיע למרקם דמוי ריקוטה יכול להיות תחליף טעים על בסיס צמחי (ראה איך השתמשנו בזה בזה פרמזן חציל טבעוני ).
מה מייצגים אריות
אתה יכול גם לאפות את הטופו שלך עד להזהבה או פשוט לקנות חבילה של טופו אפוי מתובל מראש מהמכולת ולערבב אותו עם אטריות כמו שעשינו עם הטופו. אטריות שומשום עם טופו אפוי מתכון (בתמונה למעלה).
לראות סמליות של שועל
מנה של 3 אונקיות של מוצק טופו מספק 8 גרם חלבון, בנוסף אתה מקבל גם א הגברת סידן לבריאות העצם, וברזל לתמיכה במערכת חיסונית בריאה.
בוטנים וחמאת בוטנים
אטריות קארי בוטנים תאילנדיות בוטנים וחמאת בוטנים הם תוספות קלות למנות פסטה, כמו זה סלט אטריות בוטנים גזר וזה תאילנדית אטריות קארי בוטנים מתכון (בתמונה למעלה). מנה של 1 אונקיה של בוטנים (או בערך 2 כפות חמאת בוטנים) מספקת 7 גרם של חלבון על בסיס צמחי לחיזוק משביע וטעם טעים. בנוסף, אתה מקבל מנה של שומנים בריאים ללב, קצת סיבים ואפילו חומצה פולית.
קרא עוד: היתרונות הבריאותיים של אגוזים
אדאמאם
3-Ing-Diabetes-Peanut-Zoodles-Edamame ציפוי פסטה עם פולי סויה קלופים, או edamame , היא דרך קלה להוסיף יותר חלבון על בסיס צמחי לתזונה שלך. מנה של 1/2 כוס מכילה 17 גרם חלבון, בתוספת 5 גרם סיבים. מכיוון שחנויות רבות מציעות כיום אדמה קפוא, כל מה שנותר לעשות הוא להפשיר ולהגיש! בתוך ה בוטנים זודלס עם Edamame במתכון, אנחנו מערבבים יחד רוטב בוטנים ואדמה כדי ליצור ארוחת ערב טעימה שמספקת את החלבון.
ראה עוד: מתכוני אדמה בריאים
שמרים תזונתיים
מק אנד צ'יז טבעוני מפזרים קצת שמרים תזונתיים על מנת הפסטה שלך לא רק יעניק לגופך את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, אלא הוא גם משפר את הטעם של מנות רבות על ידי הוספת טעם אגוזי-גבנתי מעט. רק הוספת כף אחת של שמרים תזונתיים למנת הפסטה שלך תספק 4 גרם חלבון יחד עם רכיבים תזונתיים חשובים כמו ויטמין B12 - ויטמין שאנשים שעוקבים אחר אורח חיים טבעוני עלולים להתקשות לקבל מספיק ממנו על בסיס יומי. נסה להשתמש בו במתכונים כמו שלנו מק אנד צ'יז טבעוני !
`
-
5 רעיונות לחטיפים קלים שתוכלו לארוז בצנצנת מייסון
-
9 סלטים בריאים להזמנה מרשתות מזון מהיר פופולריות
-
5 ארוחות קלות שמתחילות עם ערכת סלט טריידר ג'ו
-
6 המזונות הטובים ביותר לרכישת מותגים גנריים, על פי העורכים שלנו
